Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.
Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
1. Dieta
2. Trening
3. Suplementacja
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.
Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)
TRENING
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!
SUPLEMENTACJA
Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:
1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2
http://artelis.pl/artykuly/28475/jak-zwiekszyc-mase-miesniowa
środa, 23 marca 2011
Raj kibica
Od 1 marca będzie można rejestrować się na oficjalnej stronie UEFA by nabyć bilety na Euro 2012. Rejestracja zakończy się 31 marca i po tym terminie pasjonaci piłki nie będą mogli zrobić już nic, żeby za rok móc na żywo przeżywać stadionowe emocje. Warto się śpieszyć!
Potrzeba trochę szczęścia
Sama rejestracja nie gwarantuję nam jeszcze wstępu na stadion. Liczba chętnych do posmakowania stadionowej atmosfery znacznie przewyższa ilość dostępnych biletów, stąd konieczność przeprowadzenia losowania. Losowanie nastąpi w połowie kwietnia i dopiero wtedy kibic dowie się czy będzie mu dane przeżyć futbolowe emocje na żywo. Osoby zameldowane w miastach aren Euro czyli, Gdańsku, Wrocławiu, Warszawie i Poznaniu będą miały nieco większe szanse na wejście na mecz, gdyż przewidziana jest niewielka pula do losowania tylko spośród stałych mieszkańców tych miast.
Mieliśmy szczęście, czy mamy pieniądze?
Jeśli okaże się, że podczas losowania mieliśmy szczęście to pozostaje nam już tylko zapłacić za bilet. Ceny wahają się od 120 do 2400 zł. Problem może polegać na tym, że kiedy zostaniemy już wylosowani nasza skarbonka może chwilowo okazać się pusta. Jeżeli tak się stanie to musimy sobie z tym fantem poradzić, w przeciwnym razie okazja na bilet bezpowrotnie przepadnie. „Termin płatności za bilet jest krótki i nie można go w żaden sposób przełożyć, dlatego warto się zastanowić nad wsparciem krótkoterminową pożyczką, którą można spłacić już po najbliższej wypłacie” radzi ekspert Krzysztof Przybysz z firmy Ferratum. Warto użyć wszelkich dostępnych środków, aby zapłacić za wylosowany bilet zapewniający nam miejsce na stadionie oraz niezapomniane wspomnienia, do których będziemy wracać przez kolejne lata. W końcu Euro jest raz na cztery lata, a emocje z pewnością zapamiętamy do końca życia.
http://artelis.pl/artykuly/29271/raj-kibica
Potrzeba trochę szczęścia
Sama rejestracja nie gwarantuję nam jeszcze wstępu na stadion. Liczba chętnych do posmakowania stadionowej atmosfery znacznie przewyższa ilość dostępnych biletów, stąd konieczność przeprowadzenia losowania. Losowanie nastąpi w połowie kwietnia i dopiero wtedy kibic dowie się czy będzie mu dane przeżyć futbolowe emocje na żywo. Osoby zameldowane w miastach aren Euro czyli, Gdańsku, Wrocławiu, Warszawie i Poznaniu będą miały nieco większe szanse na wejście na mecz, gdyż przewidziana jest niewielka pula do losowania tylko spośród stałych mieszkańców tych miast.
Mieliśmy szczęście, czy mamy pieniądze?
Jeśli okaże się, że podczas losowania mieliśmy szczęście to pozostaje nam już tylko zapłacić za bilet. Ceny wahają się od 120 do 2400 zł. Problem może polegać na tym, że kiedy zostaniemy już wylosowani nasza skarbonka może chwilowo okazać się pusta. Jeżeli tak się stanie to musimy sobie z tym fantem poradzić, w przeciwnym razie okazja na bilet bezpowrotnie przepadnie. „Termin płatności za bilet jest krótki i nie można go w żaden sposób przełożyć, dlatego warto się zastanowić nad wsparciem krótkoterminową pożyczką, którą można spłacić już po najbliższej wypłacie” radzi ekspert Krzysztof Przybysz z firmy Ferratum. Warto użyć wszelkich dostępnych środków, aby zapłacić za wylosowany bilet zapewniający nam miejsce na stadionie oraz niezapomniane wspomnienia, do których będziemy wracać przez kolejne lata. W końcu Euro jest raz na cztery lata, a emocje z pewnością zapamiętamy do końca życia.
http://artelis.pl/artykuly/29271/raj-kibica
Fernando Torres
Wszyscy zadają sobie to pytanie czy Fernando Torres postąpił słusznie odchodząc z FC Liverpoolu do Londyńskiej Chelsea.Większość kibiców Liverpoolu jest zszokowana taka postawą napastnika który był ich ulubieńcem.
Czy jego transfer do angielskiego klubu wyjdzie mu na dobre. Zastanawiano się jak Torres odchodził z Atletico Madryt czy sobie poradzi w Premier League jak różniącej się od Ligi Hiszpańskiej jednak młody napastnik udowodnił wszystkim że decyzja o jego przeprowadzce był słuszna. Jak będzie teraz czy znów złote dziecko podjęło dobra decyzję. Od kliku tygodni Fernado Torres przekonywał swoich pracodawców aby nie odrzucali negocjacji z Londyńska Chelsea jednak do ostatniego momentu włodarze byli przeciwni odejścia super napastnika zdobywcy mistrzostwa świata w RPA. Jednak jednoznaczna deklaracja która ukazała się w prasie przekonała iż nie sa w stanie zatrzymać go i 31 stycznia przyjeli propozycję od Chelsea za bagatelna kwotę 58 mln euro co jest rekordowym transferem w historii angielskiej Premier League. Co czeka Torresa na Stamford Bridge niewątpliwie ogromna walka o wyjsciową jedenastkę teraz trener Carlo Ancelottie będzie miał w czym wybierać, bo obok Hiszpana w Londynie graja jeszcze Didier Drogba i Nicolas Anelka więc Torres nie będzie miał tak łatwo.
"Jestem bardzo szczęścliwy z powodu mojego transferu, i nie mogę sie doczekać, aby pomóc moim nowym kolegom w tym sezonie, i wielu następnych, które mają jeszcze nadejść"
"Grałem z Chelsea wielokrotnie, i były to bardzo ważne mecze, które mam wciąż w pamięci. Wiem, jak wielcy piłkarze tu występują i będę ciężko pracował na swoje miejsce w druzynie. Mam nadzieję, że uda mi się strzelić kilka waznych goli"
"Czułem od zeszłego lata, że muszę uczynić krok naprzód w mojej karierze. Dołączam do drużyny z najwyższego poziomu, nie ma już nic wyżej nad Chelsea. Dołączam do wielkich nazwisk: Terry, Lampard, Drogba, Anelka i mogę być częścią tej wielkiej druzyny."
"Ponadto, Chelsea okazała mi wielki szacunek, działacze pokazali, że naprawdę mnie pragną, a to bardzo ważne, kiedy wiesz, że masz poparcie ludzi w klubie i fanów, którzy zawsze okazywali mi wielki szacunek gdy przyjeżdżałem na Stanford Bridge"
Wygląda na to, że Fernando Torres po swoich wypowiedziach jest zadowolony i krok jaki zrobił wyjdzie na dobre jemu i całemu światu futbolowemu.
http://artelis.pl/artykuly/29009/fernando-torres
Czy jego transfer do angielskiego klubu wyjdzie mu na dobre. Zastanawiano się jak Torres odchodził z Atletico Madryt czy sobie poradzi w Premier League jak różniącej się od Ligi Hiszpańskiej jednak młody napastnik udowodnił wszystkim że decyzja o jego przeprowadzce był słuszna. Jak będzie teraz czy znów złote dziecko podjęło dobra decyzję. Od kliku tygodni Fernado Torres przekonywał swoich pracodawców aby nie odrzucali negocjacji z Londyńska Chelsea jednak do ostatniego momentu włodarze byli przeciwni odejścia super napastnika zdobywcy mistrzostwa świata w RPA. Jednak jednoznaczna deklaracja która ukazała się w prasie przekonała iż nie sa w stanie zatrzymać go i 31 stycznia przyjeli propozycję od Chelsea za bagatelna kwotę 58 mln euro co jest rekordowym transferem w historii angielskiej Premier League. Co czeka Torresa na Stamford Bridge niewątpliwie ogromna walka o wyjsciową jedenastkę teraz trener Carlo Ancelottie będzie miał w czym wybierać, bo obok Hiszpana w Londynie graja jeszcze Didier Drogba i Nicolas Anelka więc Torres nie będzie miał tak łatwo.
"Jestem bardzo szczęścliwy z powodu mojego transferu, i nie mogę sie doczekać, aby pomóc moim nowym kolegom w tym sezonie, i wielu następnych, które mają jeszcze nadejść"
"Grałem z Chelsea wielokrotnie, i były to bardzo ważne mecze, które mam wciąż w pamięci. Wiem, jak wielcy piłkarze tu występują i będę ciężko pracował na swoje miejsce w druzynie. Mam nadzieję, że uda mi się strzelić kilka waznych goli"
"Czułem od zeszłego lata, że muszę uczynić krok naprzód w mojej karierze. Dołączam do drużyny z najwyższego poziomu, nie ma już nic wyżej nad Chelsea. Dołączam do wielkich nazwisk: Terry, Lampard, Drogba, Anelka i mogę być częścią tej wielkiej druzyny."
"Ponadto, Chelsea okazała mi wielki szacunek, działacze pokazali, że naprawdę mnie pragną, a to bardzo ważne, kiedy wiesz, że masz poparcie ludzi w klubie i fanów, którzy zawsze okazywali mi wielki szacunek gdy przyjeżdżałem na Stanford Bridge"
Wygląda na to, że Fernando Torres po swoich wypowiedziach jest zadowolony i krok jaki zrobił wyjdzie na dobre jemu i całemu światu futbolowemu.
http://artelis.pl/artykuly/29009/fernando-torres
Paintball sportem dla wszystkich
Każdy sport, bez wyjątku ma swoje wady i zalety. Nie inaczej jest z grą w paintball. Jeśli jeszcze nigdy nie spróbowałeś tego sportu, i zastanawiasz się, czy to coś dla Ciebie. Masz wątpliwości. To mam nadzieję, że po przeczytaniu poniższego tekstu, wszystkie zostaną rozwiane.
Tak jak pisałam w poprzednim artykule, paintball jest grą zespołową, symulacją działań wojennych. Jak to się dzieje podczas każdych starć, trzeba się liczyć ze stratami i ofiarami. Jeśli chodzi o to drugie, to nie ma się w ogóle o co martwić, bo to raczej nie wchodzi w rachubę. Jeśli tylko przestrzega się wszelkich zasad bezpieczeństwa. Jak to w każdym sporcie bywa, trzeba się liczyć z różnego rodzaju kontuzjami. Ale zdarzają się one bardzo sporadycznie i zależą tylko i wyłącznie od Ciebie. Będziesz ostrożny – nic Ci nie grozi. Jednak trzeba brać poprawkę na innych graczy i liczyć się, ze zwichnięciami, skręconymi kostkami, stłuczeniami i siniakami. Czyli tym co grozi Ci, np. podczas biegania. Jeśli zaś chodzi o siniaki. Będziesz strzelał/a do innych, a oni będą strzelać do Ciebie. Może Cię to zaboleć mniej, lub bardziej. Ale na ogół w „ferworze walki” prawdopodobnie nawet nie poczujesz, że dostałeś/aś. Jeśli zaś Cię zaboli. Sklep paintballowy, dysponuje odpowiednimi ubraniami, ochraniaczami i innymi przydatnymi sprzętami mającymi na celu zniwelowanie jakichkolwiek uszkodzeń ciała. Można też szukać w Internecie, pod hasłem „allegro paintball”.
Szczerze powiedziawszy, wydaje mi się, że na tym koniec wad tego sportu. Teraz można się skupić na zaletach. Jestem dziewczyną, i uważam, że ten sport jest dla każdego. Małego, dużego, młodego, w sile wieku, kobiety, mężczyzny.
My kobiety, też czasem mamy potrzebę wyżyć się, pobiegać, „poczęstować kogoś farbą” itd. Ryzyko gry jest zdecydowanie mniejsze, od ilości zalet z tym związanych. Zacznijmy od formy, jakiej nabierzesz podczas gry. Mężczyźni mają szanse zrzucić ew. mięsień piwny, poczuć się jak komandos na misji, bohater. Który mężczyzna o tym nie marzy? Kobiety, podczas zabawy wyrzeźbić figurę, oraz pokazać facetom, że wcale z nas taka słaba płeć nie jest. Dodatkowe zalety gry w paintball, dla mężczyzn: zmęczysz się sam – lepiej śpisz. Zmęczysz swoją kobietę zabierając na grę – będzie szczęśliwa mogąc wpakować Ci kulkę, będzie szczęśliwa spędzając z Tobą czas, będzie zadowolona i zmęczona – mniej marudna! Kobieto – poślesz swego mężczyznę na paintball – będzie Ci wdzięczny, że pozwoliłaś mu się pobrudzić, spędzić czas z kumplami. Będziesz wiedziała co robi, gdzie jest i bez zmartwień iść do fryzjera! Zawsze można też zebrać paczkę swoich znajomych i urządzić sparing „kobiety vs mężczyźni”; ,,żony vs mężowie” itd. Do wyboru do koloru.
Rodzice, poślecie swoją pociechę na grę, pobiega, zmęczy się, będzie zadowolone, podekscytowane, nauczy się dyscypliny. No i wreszcie spędzi czas na dworze uprawiając sport, a nie siedząc przed komputerem i grając w tzw. ,,strzelanki” czy strategie. Będzie miał szanse tego wszystkiego zaznać na własnej skórze. Bez większego ryzyka jakichkolwiek kontuzji. Wróci do domu, i ze zmęczenia padnie do łóżka. Paintball jest bardzo wysiłkowym sportem, i jeśli Twój nastolatek ma w sobie wiele złych emocji, energii, to straci ją całą podczas gry. Będzie bardziej zrównoważony emocjonalnie, będzie się lepiej czuł psychicznie i fizycznie, nabierze odporności i przede wszystkim będzie szczęśliwszy. Łatwiej będzie Wam się dogadać, bo swoje frustracje straci na polu do gry w paintball. Weźcie to pod uwagę. Wreszcie będziecie mieli trochę czasu dla siebie! Albo wspólne zainteresowanie, w końcu uprawiać ten sport można całą rodziną. Nawet te mniejsze szkraby, może jeszcze nie do końca grać jak inni, ale dla nich też można wymyślić jakieś gry i zabawy z tym związane, nim będą wystarczająco duże i silne by zagrać w prawdziwego paintball’a.
Ale wróćmy do samej gry. Nie chodzi w niej tylko i wyłącznie o bieganie i strzelanie w co popadnie. Podczas rozgrywek, można się nauczyć opanowania, myślenia w sytuacjach nagłych, planowania taktyki, strategii, popracować nad refleksem, sprawnością, zbudować więzi, zaufanie, zintegrować się. Wszystko to, co przyda się w życiu, również zawodowym. I tutaj właśnie propozycja dla pracodawców... Zorganizujcie swoim podwładnym imprezę integracyjną związaną z paintballem. Może to Wam wyjść tylko na dobre! Zadowolony pracownik, z dobrymi znajomymi w pracy – bardziej wydajny. Ty zadbasz o jego, a on o Twoje dochody.
Więc nad czym się tu jeszcze zastanawiać? Tego trzeba po prostu spróbować!
http://artelis.pl/artykuly/29933/paintball-sportem-dla-wszystkich
Tak jak pisałam w poprzednim artykule, paintball jest grą zespołową, symulacją działań wojennych. Jak to się dzieje podczas każdych starć, trzeba się liczyć ze stratami i ofiarami. Jeśli chodzi o to drugie, to nie ma się w ogóle o co martwić, bo to raczej nie wchodzi w rachubę. Jeśli tylko przestrzega się wszelkich zasad bezpieczeństwa. Jak to w każdym sporcie bywa, trzeba się liczyć z różnego rodzaju kontuzjami. Ale zdarzają się one bardzo sporadycznie i zależą tylko i wyłącznie od Ciebie. Będziesz ostrożny – nic Ci nie grozi. Jednak trzeba brać poprawkę na innych graczy i liczyć się, ze zwichnięciami, skręconymi kostkami, stłuczeniami i siniakami. Czyli tym co grozi Ci, np. podczas biegania. Jeśli zaś chodzi o siniaki. Będziesz strzelał/a do innych, a oni będą strzelać do Ciebie. Może Cię to zaboleć mniej, lub bardziej. Ale na ogół w „ferworze walki” prawdopodobnie nawet nie poczujesz, że dostałeś/aś. Jeśli zaś Cię zaboli. Sklep paintballowy, dysponuje odpowiednimi ubraniami, ochraniaczami i innymi przydatnymi sprzętami mającymi na celu zniwelowanie jakichkolwiek uszkodzeń ciała. Można też szukać w Internecie, pod hasłem „allegro paintball”.
Szczerze powiedziawszy, wydaje mi się, że na tym koniec wad tego sportu. Teraz można się skupić na zaletach. Jestem dziewczyną, i uważam, że ten sport jest dla każdego. Małego, dużego, młodego, w sile wieku, kobiety, mężczyzny.
My kobiety, też czasem mamy potrzebę wyżyć się, pobiegać, „poczęstować kogoś farbą” itd. Ryzyko gry jest zdecydowanie mniejsze, od ilości zalet z tym związanych. Zacznijmy od formy, jakiej nabierzesz podczas gry. Mężczyźni mają szanse zrzucić ew. mięsień piwny, poczuć się jak komandos na misji, bohater. Który mężczyzna o tym nie marzy? Kobiety, podczas zabawy wyrzeźbić figurę, oraz pokazać facetom, że wcale z nas taka słaba płeć nie jest. Dodatkowe zalety gry w paintball, dla mężczyzn: zmęczysz się sam – lepiej śpisz. Zmęczysz swoją kobietę zabierając na grę – będzie szczęśliwa mogąc wpakować Ci kulkę, będzie szczęśliwa spędzając z Tobą czas, będzie zadowolona i zmęczona – mniej marudna! Kobieto – poślesz swego mężczyznę na paintball – będzie Ci wdzięczny, że pozwoliłaś mu się pobrudzić, spędzić czas z kumplami. Będziesz wiedziała co robi, gdzie jest i bez zmartwień iść do fryzjera! Zawsze można też zebrać paczkę swoich znajomych i urządzić sparing „kobiety vs mężczyźni”; ,,żony vs mężowie” itd. Do wyboru do koloru.
Rodzice, poślecie swoją pociechę na grę, pobiega, zmęczy się, będzie zadowolone, podekscytowane, nauczy się dyscypliny. No i wreszcie spędzi czas na dworze uprawiając sport, a nie siedząc przed komputerem i grając w tzw. ,,strzelanki” czy strategie. Będzie miał szanse tego wszystkiego zaznać na własnej skórze. Bez większego ryzyka jakichkolwiek kontuzji. Wróci do domu, i ze zmęczenia padnie do łóżka. Paintball jest bardzo wysiłkowym sportem, i jeśli Twój nastolatek ma w sobie wiele złych emocji, energii, to straci ją całą podczas gry. Będzie bardziej zrównoważony emocjonalnie, będzie się lepiej czuł psychicznie i fizycznie, nabierze odporności i przede wszystkim będzie szczęśliwszy. Łatwiej będzie Wam się dogadać, bo swoje frustracje straci na polu do gry w paintball. Weźcie to pod uwagę. Wreszcie będziecie mieli trochę czasu dla siebie! Albo wspólne zainteresowanie, w końcu uprawiać ten sport można całą rodziną. Nawet te mniejsze szkraby, może jeszcze nie do końca grać jak inni, ale dla nich też można wymyślić jakieś gry i zabawy z tym związane, nim będą wystarczająco duże i silne by zagrać w prawdziwego paintball’a.
Ale wróćmy do samej gry. Nie chodzi w niej tylko i wyłącznie o bieganie i strzelanie w co popadnie. Podczas rozgrywek, można się nauczyć opanowania, myślenia w sytuacjach nagłych, planowania taktyki, strategii, popracować nad refleksem, sprawnością, zbudować więzi, zaufanie, zintegrować się. Wszystko to, co przyda się w życiu, również zawodowym. I tutaj właśnie propozycja dla pracodawców... Zorganizujcie swoim podwładnym imprezę integracyjną związaną z paintballem. Może to Wam wyjść tylko na dobre! Zadowolony pracownik, z dobrymi znajomymi w pracy – bardziej wydajny. Ty zadbasz o jego, a on o Twoje dochody.
Więc nad czym się tu jeszcze zastanawiać? Tego trzeba po prostu spróbować!
http://artelis.pl/artykuly/29933/paintball-sportem-dla-wszystkich
Subskrybuj:
Posty (Atom)